مختصات یک ورزش تاثیرگذار بر سلامت جسم و روح/ آشنایی با حرکات نرمشی ساده در منزل جهت حفظ سلامت

برای ورزش در منزل نیاز به وسیله خاصی ندارید

اگرشما هم فکر می‌کنید برای ورزش در منزل باید حتما از وسایل گران قیمتی که این روزها بازار تبلیغاتشان هم حسابی داغ است استفاده کرد، سخت دراشتباهید. شما می‌توانید بدون صرف کوچکترین هزینه‌ای و تنها با انجام چند حرکت ساده در منزل سلامت و تناسب اندام خود را حفظ کنید. البته برای این کار لازم است که قبلا اطلاعاتی درمورد نحوه درست انجام حرکات داشته باشید تا هنگام انجام تمرینات ورزشی، به خودتان صدمه نزنید.

آموزش صحیح حرکاتی که درمنزل می‌توانید انجام دهید

حرکات ونرمش‌های گوناگونی وجود دارد که باعث تقویت قوای جسمی افراد می‌شود و می‌توان در منزل انجام داد، برای مثال حرکات کششی وچرخشی دست و پا. البته گروهی از حرکات هم هستند که برای افراد مبتلا به کمردرد و دیسک به کارمی ورد.

حرکات مفید برای کمر

۱- کشش پشت ( کشش عضلات پشت) :

به پشت دراز بکشید. دست‌ها را زیر سر قرار دهید. زانوها را خم کنید و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. به آرامی زانوها را به یک طرف بچرخانید. در هر طرف ۱۰ ثانیه مکث کنید. این حرکت برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.

توجه: زانوی بالایی باید دقیقا روی زانوی پایینی قرار بگیرد.

۲-جهش ناگهانی عمیق ( کشش عضلات جلویی ران و شکم):

بر روی یک پا زانو بزنید، پای دیگر در جلو باشد. زانو را از زمین بلند کنید، خط دید به سمت جلو باشد. حرکت را در ۳ ست، و در هر ست  ۵ بار تکرار نموده و برای هر طرف انجام دهید.

۳- ایستاده با یک پا در جلو ( کشش جلو ران):

با تکیه دادن دست بر روی یک وسیله خود را ثابت نگه دارید. یک پا از پشت خم کنید. این حرکت را ۳ بار به مدت ۱۰ ثانیه برای هر پا انجام دهید.

۴- ایستاده با یک پا – پشت ( کشش عضلات پشت پا):

خود را ثابت نگه دارید، سپس یک پا بر روی یک صندلی به طور کاملا مستقیم قرار دهید. پای دیگر را خم کنید تا عضلات همسترینگ کشیده شوند. حرکت را ۳ بار برای هر پا انجام دهید.

۵- نزدیک کردن زانو به سینه ( کشش عضلات کپل – لگن ):

به پشت بخوابید. یک پا را بگیرید و به آرامی به سمت سینه بکشید. این حرکت را ۵ بار برای هرپا به مدت ۵ ثانیه انجام دهید.

حرکات کششی، حرکات کششی دست‌ها، تمرینات کششی

حرکت اول:  پشت به یک در باز بایستید و با دست لبه در را از عقب بگیرید، طوری که شست شما رو به سمت پایین قرار گیرد. حالا به آهستگی دست خود را به سمت بالا حرکت دهید تا وقتی کشش را در قسمت جلوی بازو احساس کنید. ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید. این حرکت بیشتر روی کشش عضله دوسر تمرکز می‌کند. این حرکت را ۵ بار برای هر دست تکرار کنید.

حرکت دوم: یکی از دست‌ها را بالای سر برده و آرنج خود را خم کنید تا انگشتان شما به پشت سرتان در فاصله بین کتف‌ها برسند. با استفاده از دست مخالف سمت خارجی آرنج را گرفته و بکشید تا کشش را در پشت بازو یعنی محل قرارگیری عضله ۳ سر احساس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۵ بار برای هر دست تکرار کنید.

حرکت سوم: این حرکت کششی ساده برای به آرامش درآوردن عضلات ساعد بسیار مفید است. کافی است با یکی از دست‌های خود انگشتان دست دیگر را به سمت عقب فشار دهید. با انجام این حرکت باید بتوانید کشش را در جلوی ساعد احساس کنید. ۳۰ ثانیه حالت کشش را حفظ کنید. این حرکت را ۵ بار برای هر دست انجام دهید.

نرمش گردن و شانه

الف – حرکات کششی :

در حالیکه رو به جلو نگاه می کنید ابتدا به آرامی سر خود را به سمت جلو خم کنید، بطوریکه چانه شما به سینه‌تان نزدیک شود و چشمهایتان به زمین نگاه کند، سپس به آرامی سر را به سمت عقب برده و سقف را نگاه کنید.

در حالیکه سر در وضغیت معمولی قرار دارد ابتدا سر وگردن را به سمت راست حرکت دهید، به گونه‌ای که بدون حرکت شانه گوش راست به شانه همین طرف نزدیک شود، سپس به آرامی سر را به وضعیت اول برگردانده همین حرکت را به سمت مقابل تکرار کنید.

در حالیکه سر در وضعیت معمولی قرار دارد به آرامی سر خود را حول محور عمود بر سطح افق بچرخانید بطوریکه ابتدا سمت راست و سپس سمت چپ خود را ببینید .

برای انجام حرکات شانه : ابتدا دست‌ها را به سمت جلو بکشید و سپس به آرامی دست‌ها را به سمت بالای سر ببرید و پس از ده ثانیه به حالت اول بر گردانید .

همین حرکت را ده مرتبه تکرار کنید. سپس دست‌ها را به دو طرف بدن کشیده و باز هم سعی کنید به آرامی آنها را به سمت بالای سر ببرید (ده مرتبه) ،در حرکت بعدی دستهایتان راکاملا بسمت جلو بکشید(مثل حرکت اول شانه) سپس به آرامی آنها را حول محور شانه بچرخانید(عقب و  جلو ، هر کدام ده بار).

حرکت صحیح درازنشست :

دراز نشست حرکت ورزشی است  که منجر به تقویت عضلات ماهیچه های شکمی و ماهیچه خم کننده لگن می‌شود. برای انجام این حرکت ابتدا به پشت خوابیده و دست‌هایمان را ضربدری روی سینه می‌گذاریم و یا پشت گردن و شروع به بلند شدن و به اصطلاح کندن از زمین می‌کنیم به طوری که بالا تنه ما از زمین جدا شده باشد. توجه کنید افرادی که دارای گودی کمر می‌باشند می‌بایست کمر را بر روی زمین فشار دهند اگر همچنان در کمر خود احساس درد دارند می‌بایست روی زمین دراز کشیده و پاهایشان را روی شکم خود جمع کنند و با دست بگیرند و به نرمی و آرامی به طرفین مایل شوند تا از درد کمر پیشگیری نمایند.حرکت دراز و نشست باید به طور صحیح اجرا شود تا در بدن خود احساس درد نکنید، در صورتی که شما پس از اجرای این حرکت در ناحیه گردن خود احساس درد می‌نمایید بدین معنا می‌باشد که حرکت را صحیح انجام نمی‌دهید.

چه زمانی برای انجام حرکات ورزشی مناسب است

درپایان نکته‌ای که باید در نظر گرفت، زمان مناسب برای ورزش کردن است.  ورزش کردن در ساعات مختلف روز بستگی به بدن هرشخص دارد، اما ورزش صبحگاهی نسبت به ورزش درسایر ساعات روز مزیت‌های بیشتری دارد. ازجمله آنکه در ساعات اولیه روز ورزش سرعت ضربان قلب را افزایش می‌دهد و در ساعات اولیه روز کالری‌های اضافی بیشترسوخته می‌شوند. اما نکته مهم آن است که هیچ‌گاه نباید بعد از خوردن وعده‌های غذایی به تمرینات ورزشی پرداخت و حتما قبل ازانجام هر ورزش سنگین، ابتدا باید عضلات را گرم کرد.